跑步后如何补给帮助快速恢复

国源新闻 - 随时随地看新闻 2018-04-11 07:47 阅读:

         在跑步结束之后,通常你都会吃些什麽呢?木瓜牛奶、西瓜汁、花生土司、香蕉或不吃呢?对于跑者或是有规律运动的人来说,在运动过后,要吃些什麽,能有助于维持绝佳表现。      在运动过后,巧克力牛奶是十分理想的营养组合「碳水化合物」+「蛋白质」。巧克力提拱提水化合物,而牛奶提供蛋白质,此外,巧克力中的糖份对于跑步的身体来说也是很好的。  在「燃料耗尽引起的疲劳」,碳水化合物是肌肉相当重要的能量(燃料)来源。大部份的糖份及淀粉都是属于碳水化合物,是跑者的主要燃料来源,而其它的燃料来源还包括脂肪及蛋白质。  碳水化合物有分成二种:单一碳水化合物及複合碳水化合物。单一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而複合碳水化合物则像是麵包、米饭、穀类等。二者的是有帮助的。以跑者的例子来说,完成一个有强度的训练之后,燃料是需要马上进行补充的。  巧克力牛奶可以快速的为人体吸收,补充失去的燃烧,而蛋白质可以提供肌肉修补所需的原料。在运动结束后的分钟内,这是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。在运动前、运动中及运动后吃进什麽,有助于加速身体的恢复,让你能应付更多、更频繁的训练。  巧克力牛奶是非常容易取得的,在超市就可以买得到,而其中配方比例相当适合运动后人体的修补。而流质的巧克力牛奶,比起鸡肉、米饭来说,更容易且更快的被身体所吸收。  然后若你完成一个相当艰苦的训练之后,想要恢复的速度更快,运动后的饮食是相当关键的,适时的补充蛋白质,有助于修补并且加速肌肉的成长。建议可以选择精益蛋白质,像是鸡肉、火鸡、鱼类。  跑步前吃什麽,则要视你跑的长度而定。大部份跑小时以内的跑者,靠近运动的时间补充单一碳水化合物是没问题的。一位营养师建议,香蕉、一片全麦麵包或是手工的乾穀类,比起只喝含有糖份的水,来的更为健康一点。  对于要进行马拉松的跑者来说,建议摄取複合式的碳水化合物,至少在起跑前~小时食用义大利麵,并且在跑步的过程中,补充运动饮料,摄取碳水化合物。为什麽选择複合式的碳水合物呢?因为複合式的碳水化合物,能更持续的供应你能量。或许你可以了解一下「胰岛素」的运作,可以晓得为什麽,複合式的碳水化合物能供应更持久的能量萝「修复身体的黄金小时」。  对于要透过跑步来减肥的人来说,你应该在运动前就要注意饮食。若你运动前不用餐,身的没有燃料的状况下,身体会代谢你肌肉组织,藉由产生运动所需要的燃料,导致分解代谢()的状况发生,最后你消耗的不是脂肪,而是肌肉。  因此,这些想透过跑步来减肥的人来说,你应该是要减少用餐时摄取的卡路里,而不是运动前什麽都不吃。而若跑者想维持体重时,应该根据跑步的状况,适时的增加卡路里的摄取。      除了碳水化合物之外,脂肪的摄取也要重视。脂肪分为三类:  饱和脂肪  存在于肉类及动物性的食物,像是起司、牛奶及奶油。  不饱和脂肪  存在于鱼类和植物性的食物,像是酪梨、花生酱、坚果类及橄榄。  反式脂肪  存在于人造奶油,大多数存在快餐店的的点心、油炸食品。      营养师建议跑者,在平常的饮食中,「不饱和脂肪」的摄取量可以是其它种类的倍,有助于身体健康及消炎。而由于脂肪并消化时间比较长,对于运动表现的影响并没有这麽关键,所以若你要摄取脂肪时,应该是在跑步结束之后,所不是在之前。摄取适量的脂肪并不表示你会变胖,而是摄取过多的热量所导致。  此外,钙质及维他命的摄取对于跑者每日饮食来说,也是需要重视的,可以保健骨头并且降低运动伤害发生的风险。像是牛奶、优格、起司都是不错的来源。维生素的话,晒晒太阳也是个不错的选择「每日晒太阳分钟 活化维生素更强壮」。        健康跑步跑出健康  微信公众号:一起奔跑吧()    

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